Врач-гастроэнтеролог Галина Харченко рассказала о коридоре калорийности рациона на каждый день, оставаясь в рамках которого можно нормализовать свой вес. При этом не нужно садиться на жестокие диеты с ограничениями.
Все просто: считайте калории продуктов, которые вы съедаете или выпиваете за день. Сведения о калорийности есть на всех упаковках или в специальных приложениях, которые можно скачать на телефон. Причем любимые блюда вполне можно оставить в меню. Лишь бы калорийность съеденного не выходила за рамки коридора калорийности– минимального и максимального числа калорий в сутки. То есть можно съесть и небольшую котлетку с парой ложек жареной картошки, если врачи не запрещают, конечно. Но это должна быть не сковорода жареной картошки с кастрюлей котлет, иначе в рамки коридора никак не попадешь.
Как рассчитать коридор калорийности
Индивидуальный расчет коридора калорийности – чистая математика, так что калькулятор вам в помощь.
Для начала надо рассчитать количество энергии, которое нужно организму, чтобы просто существовать — в покое и при нормальной температуре. За счет этой энергии идут кровоснабжение всех систем и органов, обменные процессы, дыхание, сердцебиение.
Мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)—(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма.
Женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Теперь полученный результат умножаем на число, соответствующее вашему фактору активности:
-сидячий образ жизни × 1,2
-легкие упражнения 1-3 раза в неделю × 1,375
-интенсивные занятия 3-5 раз в неделю × 1,55
-тяжелые физнагрузки почти каждый день× 1,725
Вы получили суточную норму необходимых вашему организму калорий, чтобы держать постоянный вес. Это и есть верхняя граница коридора калорийности. Для похудения надо отнять 20% от полученного числа и ориентироваться уже на этот суточный показатель. А это будет нижняя граница коридора.
Однако питание должно быть не только умеренно калорийным, но еще и сбалансированным – белки, жиры, углеводы. Проверенное учеными оптимальное для поддержания нормального веса соотношение выглядит так: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Источник: газета НашеВремя
