Здоровое питание — питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.
В настоящее время употребляется мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, в рационе присутствует избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли.
Правильное питание – важная часть здорового образа жизни!
Принципы здорового питания
- Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья. Потребленные килокалорий, должны расходоваться.
- Ежедневно употреблять, по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (400 г) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов. Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:
- включайте их в каждый прием пищи;
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
- употребляйте в пищу разнообразные фрукты и овощи.
- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
Как снизить потребление жиров:
- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
- заменяйте сливочное масло и сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
- покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
- ограничьте потребление жареной пищи.
- Заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов.
Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
- Сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Как снизить потребление сахара:
- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров (готовые сладкие напитки – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков);
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
- Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха). Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Как снизить потребление соли:
- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
- используйте соль с пониженным содержанием натрия;
- ограничьте потребление соленых закусок.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
- Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Исп. Кривошлыкова С.В., ведущий специалист – эксперт территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Ростовской области в Шолоховском, Верхнедонском, Боковском, Кашарском районах
Фото: https://ru.freepik.com/
