Еженедельная общественно-политическая газета Боковского района Ростовской области

Здоровое питание — питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

В настоящее время употребляется мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, в рационе присутствует избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли.

Правильное питание – важная часть здорового образа жизни!

Принципы здорового питания

1. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья. Потребленные килокалорий, должны расходоваться.
2. Ежедневно употреблять, по меньшей мере пять порций фруктов и овощей   (400 г)   фруктов   и овощей,   помимо   картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов. Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:

• включайте их в каждый прием пищи;
• для перекуса   или   в качестве   закуски   используйте   свежие   овощи и фрукты;
• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
• употребляйте в пищу разнообразные фрукты и овощи.
• Потребление    жиров    не должно    превышать    30%    от общей потребляемой энергии.

Как снизить потребление жиров:

• готовьте  на пару  или  варите  вместо  жарки  и приготовления во фритюре;
• заменяйте сливочное масло и сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
• покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
• покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
• ограничьте потребление жареной пищи.
• Заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов.

Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

• Сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Как снизить потребление сахара:

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров (готовые сладкие напитки – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков,  фруктовых  или  овощных  соков  и напитков,  жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков);
• употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
• Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха). Ограничение употребления соли снижает риск развития  сердечно-сосудистых  заболеваний,  артериальной  гипертонии и инсульта.

Как снизить потребление соли:

• добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
• используйте соль с пониженным содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых закусок.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

• Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.

Безопасной  для здоровья  дозы  алкоголя,  по мнению  ВОЗ, не существует.

Исп. Кривошлыкова С.В., ведущий специалист – эксперт территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Ростовской области в Шолоховском, Верхнедонском, Боковском, Кашарском районах

Фото: https://ru.freepik.com/

Метки: здоровое питание